Squats: 30 gün boyunca program. beden eğitimi

Vücudu zayıf ve formda tutmak içinEvde, düzenli olarak çömelmek için yeterli zaman. Gerçekleştirirken, sadece nicelik değil, aynı zamanda egzersizleri gerçekleştirme tekniği de önemlidir. Eğer ağız kavgası doğru kullanırsanız, program 30 gün boyunca fazla kilo tasarrufu sağlar, sorunlu bölgelerdeki aşırı yağları yakmaya yardımcı olur, sadece bacakları değil, tüm vücudu kaslara “pompalar”.

Ağız kavgası avantajları

Squatlar sadece alt bedenin kaslarını oluşturmak için değil, aynı zamanda tüm vücudun kaslarının büyümesi için bir katalizör görevi görürler.

Ağız kavgası

• Kızlar için çömelme programı yağ yakmasına yardımcı olacak. Kaslarınız ne kadar güçlü ve güçlenirse, kilo verdiğinizde o kadar etkili olur.
• Squats, koordinasyonu artırır, hareketliliğinizi korumanıza, dayanıklılığı artırmanıza izin verir.
• Doğru performans tekniği, eklemlerin durumunu iyileştirecektir, çünkü çömelme sırasında, yük derhal tüm eklemlere gider ve bireysel bir eklemde yaralanma olasılığını azaltır.
• Squatlar pratiktir, her yerde ve herhangi bir şirkette, havada, çocuklarla, spor salonunda ağırlıkla yapılabilirler.
• Başlangıç ​​eğitimi ve fiziksel zindelik düzeyine göre en uygun olanı seçebileceğiniz squat (ayda bir) yapmak için birçok seçenek vardır.
• Bir bedeni kaldırmak için çok fazla enerji gerekir, bu yüzden mekik yaparken, gücünüzü artırırsınız, bu da başka egzersizler yaparken faydalıdır.

Ağız kavgası sırasında hangi kaslar çalışır

Kural olarak, ağız kavgası gerçekleştirmek amacıVücudun alt kısmında çalışmak. Bu egzersizin yardımıyla kalçaları pompalayabilir ve yuvarlaklaştırabilir, iç ve dış kısımdaki fazla santimetreyi kaldırabilir, karnı sıkabilirsiniz.

İlk durumda gluteal kas çalışır. Kuadriseps kası ve sonuçta ortaya çıkan hamstrings esas olarak tüm çömelme varyasyonları için çalışır. 30 gün boyunca program, oblik ve rektus abdominal kasları da içerir.

Çömelme tekniği

En azından bir sonuca ulaşmak için, egzersizin tekniğini izlemelisiniz. Aşağıdakileri hatırlayın:

1. Karın kasları gerilmeli ve omurganız için bir çeşit "korse" oluşturmalıdır.
2. Topuklar yere basılır.
3. Nefes almak, ağız kavgası ritmine yumuşak ve sakin.
4. Arka düz, sırtınızı bükmeyin ya da yuvarlamamalısınız.
5. En alt pozisyonda dizler ayaklara paralel olmalı ve içe veya dışa doğru sapmamalıdır.

Klasik bodur aşağıdaki gibidir: ayaklar omuz aralığında açık, gövde boyunca kollar, diz dik bir açı oluşturacak şekilde bükülür, daha sonra vücut orijinal konumuna geri döner.

30 gün boyunca Squat programı

Vücudu fit yapmak için, ama kalçaelastik, özel ağız kavgası kullanın. 30 günlük program, seviyeni belirleyerek başlar. Bunun için olabildiğince çömelin. Bu aşamayı kaçırmayın, çünkü farklı bir seviyeden başlayarak sağlık sorunları kazanmak kolaydır. Tüm programın amacı 200 mekik ve daha fazlasını yapmaktır.

Seviyen ortadan iyi ise, o zaman,eğitim başarılı olmayı vaat ediyor. İlk seviyesinden başlayarak egzersizleri başlatın. 30 gün boyunca ağız kavgası tablosu ilk 3 gün için aşağıda verilmiştir.

• Ağızların sayısı 10'dan az, ardından 1 sütunu takip eder.
• 20 siteye kadar yapılırsa 2 sütuna bakın.
• 30 mekik alanında - o zaman 3 numaralı sütunu takip edin.
• Eğer 30'dan fazla sit up yapmak başardıysanız, cesurca 3. haftaya doğru gidin.

Çömelme tablosuna göre30 gün, ilk hafta yaparsın. İkinci hafta, derslerde herhangi bir değişiklik yapmaz. 2. haftanın sonunda, programdan önce yaptığınız ilk testi yapın. Sonucu kaydedin veya hatırlayın.

Seviyen 50 squat ulaştığında,Squat yapmaya başlayabilirsiniz. Fiziksel uygunluk seviyesi yetersiz ise, 30 gün boyunca program şu anda başlayacak, önceki iki hafta hazırdı. Aşağıdaki tabloya göre gerçekleştirilen zaman sayısını arttırarak, birkaç yaklaşım içine ağız kavgası kırın.

Tek ayak üzerinde çömelme

Kabakların etkili tiplerinden biri tabanca egzersizi. Yani, tek ayak üstünde ağız kavgası. Bu alıştırma diğer bodur seçeneklere göre çeşitli avantajlara sahiptir:

• Tek ayak üzerinde bir çömelme, tüm vücudun kaslarını pompalamak için koordinasyon, esneklik geliştirmeye yardımcı olur.
• Diğer bacak egzersizleri ile bağlanamayan vücutta küçük kas liflerini çalıştırır.
• Omurgada küçük bir yük, sırt problemlerini önlemeye yardımcı olacaktır.
• Kural olarak, birçok lider bir bacak var. Asimetri bir tabanca yardımıyla çözülebilir, çünkü yükü tek ayak üzerinde düzenlemek mümkün ve her ikisinde de değil.

Tek ayak üzerinde ağız kavgası yaparken yolun en başındaki ana zorluk dengeyi korumak olacaktır. Bu nedenle, düşüş sizi durdurmamalıdır, tekrar denemelisiniz.

Teknik yürütme tabanca:

1. Kapı kancasına git ve bir tarafında ona biraz yalın. Bir bacak düz, diğeri dizde bükülür.
2. Teneffüs ederken diz bükmeye başlayın. İkincisini öne getir. Arka düz.
3. Solukta, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün.

Seçenekler programda 30 gün boyunca

Squat almaya karar verirseniz, program30 gün boyunca zevkinize göre bir egzersiz seçmenize izin verecektir. Aynı zamanda bir egzersizi durdurmamanız tavsiye edilir, kasların diğer bölgelerindeki yük ile birlikte, squat çeşitlerini sürekli olarak değiştirmelisiniz.

Bodur seçenekleri:

• Bir yük ile çömelme. Dambıl, bir halterden bir boyun veya sadece su ile dolu şişeler yapacak. Bu durumda tekrarların sayısı azalır ve çeşitli yaklaşımlara bölünür.
• Sığ, ama sık ağız kavgası, derin ağızlarda yer almayan kalçalardaki kasları çalıştırmanıza izin verir. Kalça bölgesindeki aşırı yağ ve selülitin giderilmesine katkıda bulunur.
• “Plié” bacaklarla mümkün olduğunca geniş bir şekilde yapılır, çoraplar farklı yönlere bakar, ağız kavgası olabildiğince derinden yapılır. Başlangıç ​​pozisyonuna döndüğünde dizler düzeltilmemelidir.
• Boşaltma için duvara karşı çömelme.sırt kas bandı. Arka duvara bastırılır, ayaklar omuz genişliğinde ve ileriye dönük. Çömelme, duvardan aşağı doğru kayıyormuş gibi, alt pozisyonu - yere paralel. Ayaklar yerde kaymamalıdır.
</ ul </ p>