Deadlift: yürütme tekniği, anatomi ve notlar

Deadlift, deadlift'in bir sürümüdür. Klasik çekişin ana farkı, bacakların her zaman hareketsiz kalmasıdır. Hareket sadece sırtın pahasına gerçekleşir. Bu nedenle, egzersiz genellikle "düz bacaklar üzerinde itme" denir. Ayrıca üçüncü bir adı var - Romanya taslak. Görünüşe göre, buradaki rol, egzersizin köklerini ve Romalı haltercilerin olağanüstü başarısını oynadı.

Genel bilgi

Egzersiz biceps eğitmek için tasarlanmıştırUyluk. Bu tabana atıfta bulunur ve ağır kabul edilir, ancak güç tarzında deadlift yapılması tavsiye edilmez. Kompleks birçok eklem ve kas grubunu içerir, ancak sporcunun bunu gerçekleştirdiği vücudun konumu, omurgada kuvvetli bir yük oluşturur. Özel bakım gerektiren temel egzersizler azdır ve bunlardan biri ölümdür. İcra tekniği kontrol altında olabildiğince mümkün olmalıdır.

Egzersizin işlevselliği

Thrust sadece doğru hamstringleri oluşturmaz,ama aynı zamanda bu kas grubunu güçlendirir. Sonuç olarak, bir halter ve diğer egzersizler ile ağız kavgası yaparken, atlet daha emin hisseder. Önemli olan, egzersizin diz eklemini yüklememesi de önemlidir - yük, bacakların kasları arasında dağıtılır. Bu, hamstringlerin, basının omuriliği stabilize ettiği gibi, dizleri çok etkili bir şekilde stabilize etmesinden kaynaklanmaktadır.

Kas ve eklem çalışmaları

Dead Deadlift, performansıyüksek konsantrasyon gerektirir, birkaç kas grubunu içerir. Ana çalışma kalça pazı tarafından yapılır, ancak sırt ve baldır kaslarının ekstansörleri de yükün bir kısmını alır. Bu nedenle merminin ağırlığı sporcunun mümkün olduğunca her hareketi kontrol etmesine izin vermelidir. Bu gerçekleşmezse, yükün bir kısmı diğer kaslara ve tamamen işe yaramaz olan omurgaya gider.

Harekete geçmek için başka bir sebep kontrol ediliyor -diz eklemi tıkanıklığı. Hiçbir durumda aşırı yüklenmemelidir, çünkü bu ciddi yaralanmalara yol açabilir. Sporcu, kasların üzerindeki yükü sabitleyerek dizleri hafifçe bükdüğü zaman, eklem biraz dinlenir. Yük, eklemlerdeki kasları terk etmemelidir. Bu temel vücut geliştirme kanunu, deadlift gibi bir alıştırmada özellikle önemlidir. İcra tekniği çok zor değil, asıl önemli olan tüm kuralları takip etmektir.

Ölü İtme Tekniği

Başlangıç ​​pozisyonunu almanız gereken ilk şey -mermiye çıkın ve bacakları biraz daha omuzlarınıza koyun (hareketin genliğini artırmak için küçük bir yükseklik üzerinde durabilirsiniz). Sonra bacakları hafifçe bükün ve bükün, halter alın. Sap, omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalıdır. Pelvisi düşürmek, dengeyi korumak için geri gidebilirsin. Kaldırmanın zamanı geldi. Düzgün yapılmalı, sırtın düzgün pozisyonu kontrol edilmelidir. Tamamen düzeltmemelisiniz, böylece yük eklemlerde kalmaz. Bu temelde hepsi. Sadece hareketi 10-15 kez tekrarlamak için kalır. Yaklaşımların sayısı her zaman olduğu gibi 3 ila 5 arasındadır.

notlar

Ölü itki gerçekleştirme tekniği basittir, ancak takip edilmediği takdirde yaralanmalara veya sonuçların eksikliğine yol açabilecek bazı nüanslar vardır. Her birini inceleyelim:

1. Egzersiz sırasında, izleme değerdeğişmeyen ayak pozisyonu. Diz ekleminin aşırı yüklenmesini önlemek için sadece hafifçe bükülmelidirler. Tüfekler sadece geri taşındı. Pelvisi geri almak mümkündür, ancak bu bacakların kıvrılmasını etkilememelidir.
2. Bacakların bicepsini yüklemek için ve arka kasları değil, bacaklar zaten omuzları olmalı.
3. Bar kontrol altında olabildiğince aşağı indirilmelidir. Hiçbir durumda gerizekalı ve "bırak" yapamaz.
4. Boyun bacaklarda kaymamalıdır, çünkü bu klasik bir çıkmaz değil, ölü bir taslaktır. Bu egzersizi yapma tekniği boynun serbest olduğunu ima eder.
5. Kafa her zaman ileriye bakmalıdır. Onu indirmeye ve arkaya bükmeye gerek yok. Sonuç olarak, bıçakların azaltılması gerekir.
6. Kavrama hem doğrudan hem de ters olabilir ve hatta birleştirilebilir. Her şey, sporcunun kişisel rahatlığına ve alışkanlıklarına bağlıdır.

Kızlar için ölü çekiş. performans tekniği

Bu alıştırma çok popüler.kızlarda. Mesele şu ki, zayıf seks temsilcilerinin çok sevdiği kaslar üzerinde çalışıyor. Vücut geliştirmede, birçok alıştırma kadın ve erkek için evrenseldir. Bu alıştırmalar deadlift içerir. Kadınlar için teknik, erkek yönteminden farklı değildir. Sadece kadınların genellikle halter yerine dambıl kullanmayı tercih ettikleri söylenebilir. Bu durumda, ellerinizin gevşemediğinden emin olmanız gerekir. Kavrama gelince, kişisel isteklere de bağlı.

Anatomik özellikler

Bu egzersiz çalışması için harikaUyluk ve genellikle bacakların tüm arka biceps. Sırt kasları, dolaylı olarak sırt kaslarına karışır, bu nedenle, bu tür bir egzersiz, gerçekleştirildikten sonra hiperekstansiyon olarak başlamak için gereksiz olmayacaktır. Ters hiperekstansiyon en iyisidir. Uyluk pazı sadece güzellik için değil, aynı zamanda bacakların gücü için de çok önemlidir. Başka ayakta egzersizler yaparken vücudun stabilizasyonunda rol oynar. Bu nedenle, güçlü bacaklara sahip olmak isteyen tüm sporcuların cephaneliğine deadlift dahil edilmelidir.

Diz eklemi yüklü, ancak sağdaanlamlı hareket aşırı yüklenmeyecek. Düz bir sırt ve ileriye doğru bir bakış, yükü onsuz çalışır durumda olan omurgadan çekmenizi sağlar.

Sonuç

Böylece, bunun için sonuçlandırılabilir.güçlü ve iyi gelişmiş bacaklara sahip olmak isteyen, deadlift mükemmeldir. Yeni başlayanlar için bile bu egzersizin tekniği oldukça anlaşılabilir. Ana şey - önlemler hakkında unutma.