Spor salonunda kadınlar ve erkekler için egzersizler

Kişinin arkası 1 milimetre karede kilogram olarak ölçülen sabit yükleri taşır:

1. Bir kişi oturuyorsa, arkadaki basınç 10 ila 15 kilogram aralığında olabilir.
2. Değer - 7'den 12'ye.
3. Yatar pozisyonda - yaklaşık 5 - 10 kilogram.

Ağırlıklar kaldırılırken, yük önemli ölçüde artar, omurgada ömür boyu süren ağrı ve doktorlara yönelik artışlarla dolu olan yer değiştirmeler olabilir.

Kadınlar için spor salonunda sırt egzersizleri

Kadınlarda sırt kaslarının yapısı önemli ölçüdeKadınların, cinsin devamı için daha büyük bir kalça kemiğine sahip olmaları ve yürümeleri sırasında ciddi bir stabilizasyona ihtiyaç duymamaları nedeniyle, erkeklerden farklıdır.

Not. Göğüs ne kadar büyükse, kötü bir duruş geliştirmenin yanı sıra nefes darlığı ve akciğer problemleri de artar.

Spor salonunda sırt üstü egzersizlerkızlar kasları güçlendirmeye ve duruş emrini vermelerine izin verir, ancak bu amaçla en az haftada bir spor kurumu ziyaret etmek gerekir, ancak kişisel antrenör en uygun takvimi yapacaktır ve kısa süre için formuyla sonuçlanacaktır.

Kadın için 4 temel egzersiz çeşidi

1. "Shraga" nın çalışması.

Her elinize bir halter alın veGövde paralel eller. Şimdi sadece omuzlarını silk, sanki cevap vermiş gibi: "Bilmiyorum", ve omuzların en tepede olduğu anda, birkaç saniye durmak zorundasın;

2. Eğimli bir rafta ters itme.

Ellerde üç kilogramdan fazla olmayan, 45 ila 60 derece ağırlığında, öne doğru bükülecek ve dambılları kaldıracak, farklı yönlerde ellere yayılan ve ileri pozisyonda tutan dambıl taşımak gerekir.

Yürütme sırasında sırtınızı düz tutun ve sürmeyin, aksi halde yanlış duruş gelişir;

3. Gövde yatırıldığında çekiş.

Egzersiz biraz ayakta yapılmalıdır.dizleri bacaklarda bükülmüş ve vücudun öne doğru hafifçe eğimi, doğrudan ellerinde üç kilogramdan fazla olmayan dumbell tutan eller. Ağırlığın mideye kaldırılması gerekir ve bu kontrol sırasında dizler ve sırtlar doğrudan pozisyon almazlar.

4. En zor görev kadınlar için ölümdür.

Resepsiyon: dizler hafifçe bükülür ve bacaklar omuzların genişliğine yayılır, kollar barbell avuçlarını kendilerine tutturur ve göğse bastırılır, görme hafifçe aşağı doğru işaret edilir, böylece boyun omurga ile hizalanır.

Yavaş yavaş, ağırlık düşürülmeli, sonra yavaşça gövdenin üst konumuna geri dönülmeli, ancak sonuna kadar dümdüz durmayın, bir saniye boyunca üst pozisyonda durun ve sonra tekrar aşağıya inin.

Evde başka dersler

Sırtınızı iyi durumda tutmak için ve aynı zamanda evde kalmak için egzersizler vardır, ancak çok daha az hızlı sonuç vermezler.

1. İlk egzersiz kasları zorlamaktır: Sırtınızı, kalçanızı ve topukları duvara doğru bastırmanız, sonra uzun kollarınızı yukarı kaldırmanız ve birkaç dakika bu pozisyonda tutmanız gerekir.
2. Dizlerinin üzerinde durmak, düzeltmek zorundasın, ellervücuda oturtulur ve yavaşça dizlerinden topuklara doğru hareket edecek şekilde geriye doğru eğilir, spor salonunda egzersiz sırasında elleri yere çekilir, ancak arkaya doğru bükülmemelidir.
3. Omurganın kasları basit eğitilebilirBir elin diğerinde yakalanması, ancak sağ el omuzun arkasında omuzdan ve sol elden - bagajın altından olmalıdır. Elin icra edilmesinden sonra, yerlerin değiştirilmesi gerekir: soldaki - omuzun üstünden, sağdaki - bagajın altından. Bu egzersizi spor salonundaki arka kısımda yapmak (aşağıda gösterilen fotoğraf), gövdenin tüm kaslarının karmaşık gelişimini sağlar.
4. Zıt ellerin senkronize kaldırılması. Dizlerinizin üzerinde durun, kollarınızı omuzlarınıza paralel olarak yatırın, sağ bacağınızı ve sol kolunuzu öne doğru kaldırın ve çekin, ardından sağ kolunuz ve bacağınız ile sol kolunuz ve bacağınız için egzersiz yapın.
5. Bir sandalye ile basit egzersiz. Koltuğun arkasına yaslanmalı, ellerini kaldır ve omuzlarını geri koymalısın, ve pelvis departmanı biraz geri dönecek.

En zor ve etkili egzersizGövde ve bacakları kaldırmak için sırt kaslarının doğrudan gerilmesidir. Yüzü yere yatırmak ve kollarınızı önünüzde germek, daha sonra omurga kaslarınızı zorlamak, bacaklarınızı ve vücudunuzu zeminden yukarı doğru kaldırmak. Egzersiz mümkün olduğunca yavaş olmalı ve vücut ve bacaklar mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırılmalıdır.

Erkekler için spor salonunda sırt egzersizleri

Doğumdan bu yana, insanlığın erkek yarısıomuzların ve küçük pelvislerin büyüklüğü nedeniyle, kadınlara göre daha gelişmiş spinal kaslara sahiptir, çünkü vücudun hareketlerin koordinasyonuna daha fazla güç ayırması gerekir.

Bir erkeğin kaslarının gelişimi, sürekli olarak fiziksel efor sarf ettiği için büyük bir rol oynar ve kötü bir sırt durumunda, omurların yer değiştirmesi de dahil olmak üzere ciddi sorunlar ortaya çıkabilir.

Sırt kaslarını etkili bir şekilde geliştiren üç ana egzersiz vardır: yukarı çekme, barbell eğme ve deadlift.

Ancak yukarıdaki derslere ek olarak, kasların gelişmesine izin veren bir dizi yük vardır, ancak etkileri daha azdır.

Erkekler için pull-up kuralları

1. Çekme, avuçlarınızdaki barbellleri sizden uzak tutarak, kavrama genişliğine bağlı olarak yapılmalıdır, çeşitli kaslar yüklenecektir.
2. Omuzları tamamen gevşetmek ve kulaklarına dokunmak yasaktır.
3. Egzersiz sırasında, omurga kasları yükselişin başlangıcında çalışır ve zaten en tepede bisepsler devreye girer.

Kaldırmanın imkansız olduğu durumlardaKendi ağırlığı, daha sonra spor salonunda sporcuya yardımcı olan özel bir karşı ağırlık var. Az çaba ile çekerken ekstra ağırlık ile özel bir kemer giymelisiniz.

Stanch halter

Bu tür egzersizler en etkili, amaAynı zamanda, sırt zedelenmesi olasılığının büyük bir miktarı var. Duvar çekişini yaparken, kişi kaldırma için mümkün olan maksimum ağırlığa değil, sadece yürütme tekniğine odaklanmalıdır.

Duvara ilerlemeden önceçekiş, büküm, hiperekstansiyon şeklinde bir dizi egzersizi ısıtmanız gerekir ve baskı, sırtınızı düz bir pozisyonda tutmaya yardımcı olacağından, yaralanma riskini azaltacak şekilde güçlendirilmelidir.

Eğim sırasında Thrust çubuk

Bu alıştırma sporcunun artmasını sağlarsırtın “geniş” kaslarının hacmi ve yamukluğu, bununla birlikte, önceki egzersizde olduğu gibi, kilo alma yerine, görevi yerine getirme tekniğine daha fazla dikkat etmeniz gerekir.

Eğim sırasında eğimi yapmak için teknikler ve kurallar:

1. Bacaklarını hafifçe bük.
2. Omurga düz bir pozisyonda kaldığınızdan emin olun.
3. 45 derece eğin.
4. Bar, mideye çekilmeli ve sporcunun kalçalarına değmelidir.

Spor salonunda ekstra sırt egzersizleri

Üç ana egzersize ek olarak,Kas geliştirmenize izin veren ek sınıflar, ancak çok ciddi bir etkisi yoktur, ancak yukarıdaki üç ile kombinasyon halinde somut bir etki verebilir.

1. Hiperekstansiyon.

Bu egzersizin temel amacı, bir sporcunun duruşunu düzeltmektir, ancak zor ve zorlu görevler yapmadan önce zayıf kasların güçlendirilmesinde ve eğitiminde çok yardımcı olur.

2. Simülatördeki çekiş.

Simülatör, bir sporcuyu hazırlamanıza olanak tanır.spor salonunda sırt egzersizleri yapıyor. Özel kitaplardaki resimlerde, çeşitli simülatör tiplerini görebilirsiniz, hepsi yükler için sırtınızı hazırlamaya yardımcı olur, ancak ana egzersizlerle karşılaştırıldığında ciddi bir etki yapamazlar.

3. Çekiş üst ve alt blokları.

Aslında, ana egzersizden sonra sonucu birleştirmek için kullanılan en basit egzersizler, prensip olarak, kasların enerji kalıntılarını düzeltmek ve rahatlamak için gereklidir.