Bir halterle alıştırmalar: çeneye ve kavrama çeşitlerine çekin

Bir halter ve dumbell uzun yoğun egzersizlerHem yeni başlayanların hem de deneyimli vücut geliştiricilerin eğitim programlarında yerlerini aldı. Bunların en yaygın ve popüler olanı çene çekmesidir. Bu şaşırtıcı değildir, çünkü böyle bir egzersiz vücudun üst kısmının tonda kalmasına yardımcı olur ve genel beden eğitimini geliştirir.

Sapların çeşitleri ve özellikleri

Çubuğu kavramak için iki ana seçenek var.herhangi bir çekiş için kullanılır. Her biri belirli bir grup kas üzerinde hareket eder. Sapı değiştirerek, omuz kemeri, sırt ve göğüs kaslarının tamamını çalıştırarak aynı egzersizi yapabilirsiniz.

• Dar yol. Bardaki kollar arasındaki mesafe, omuzların genişliğine eşittir. Daha basit bir ifadeyle, boynu tutmaya çalışın, böylece elleriniz köprücük kemiğinin çıkıntılı kemiği seviyesinde.
• Geniş yol tutuşu. Mesafe omuzların genişliğine eşittir. Diğer bir deyişle elleriniz vücuda paralel olmalıdır.

Seçmek için hangi seçenekHerhangi bir spor salonunda bulunan profesyonel bir eğitmen. Evde ders almaya karar verirseniz, video derslerini çubuk çubuk yapma tekniği ile izleyin.

Hangi kaslar çalışır?

Çene itme, tam pompalamaya izin veriromuz kemeri ve sırt. Bu egzersiz sırasında çalışan temel kaslar: lateral deltoid, ön delta, yamuk, küçük yuvarlak, biseps, triseps, supraspinatus, subakut, üst sırt.

Ek olarak, destekleyen kaslaromurga yanı sıra basın ve bilekler. Eklemler de gelişir ve eğer ağırlık doğru seçilirse durumu iyileşir. Gördüğünüz gibi çubuk çubuk karmaşık bir egzersiz. Belli kas gruplarında her tür kavrama ve yük hakkında ayrı ayrı konuşacağız.

Dar bir kavrama ile çene itme

Bu egzersizin ana avantajı pompalamaktırorta sırt ve yamuk. Çene itme, geleneksel veya kavisli bir boyun ile dar bir kavrama yardımı ile elde edilir. Bu durumda, vücut düz olmalı, keskin gerizekasyon yapmasına ve vücudu sallamasına izin verilmemelidir. Bu, gerilmeye, ayrıca egzersizin etkinliğini azaltabilir.

Dar bir tutuş ile çene itme, kaldırmanızı sağlarDirsek maksimal derecede yüksek ve sırtın orta kısmının maksimum rahatlamasını sağlayın ve bel ve deltanın üst kısmını güçlendirin. Omurgada sorun varsa, bu egzersizi gözetim olmadan üstlenmeyin.

Önemli! Sapı çok dar yapmayın, bu, yük dağılımını yamuklardan bisepslere ve "kanatlara" kaydırır.

Geniş bir kavrama ile çene sokmak

Geniş bir kavrama odaklanmaya yardımcı olacakÜst sırt ve omuz kemerini pompalamak. Bu egzersiz ile dirsekler omuzun yan tarafına boşaltılarak "kanatlar" üzerinde daha fazla çalışmanıza izin verir. Ayrıca, böyle bir tutuş, yaralanma riskini azaltır ve ağırlık ve omuzların genişliğini azaltır.

Çoğu zaman, boynu omuzlarından daha fazla tutan yeni gelenleri görebilirsiniz. Bu, yaralanmaya yol açabilecek yanlış bir el ayarıdır ve egzersiz sonuç vermeyecektir.

Smith'de itme çubuğu

Çekiş egzersizinin başka bir versiyonuÇubuklar bir Smith makinesidir. Bu birim, hatta en basit spor salonunda bile. Onun özelliği çubuk her zaman aynı düzlemde iki kılavuz ve slaytlar arasında olmasıdır. Böylece, antrenman sırasında sırtınızı esnetemezsiniz.

Bu tarz bir simülatör çeşitlilik için de iyidironunla gerçekleştirebileceğiniz egzersizler. Burada ve klasik çömelti, çene çekişi ve sırtın arkasındaki çekiş vb. Asıl mesele, deneyimli sporculara veya antrenöre tekniğini takip etmesini ve yeterli kilo almasını istemektir.

tavsiyeler

Ve en sonunda, en yaygın hatalardan kaçınmaya ve doğru bir antrenman yapmanıza yardımcı olacak bazı önerilerde bulunmak istiyorum.

1. Sırt yerine kasların gücünden dolayı, ellerden ziyade egzersiz yapmaya çalışın.
2. Boyunu vücudunuza mümkün olduğunca yakın tutun, üzerinde kolayca kaymasına izin verin.
3. Dirseklerin pozisyonuna dikkat edin. Dar bir kavrama ile, omuz seviyesinin üzerinde olmayan geniş bir yelpazede yükselmeleri gerekir.
4. Vücudun konumunu izlemek için egzersizi aynanın önünde yapmaya çalışın. Geri ya da öne eğilmemeli.
5. Çubuk, kaldırma sırasında ve orijinal konumuna geri döndüğünde olabildiğince sorunsuz ve kasıtlı olarak yapılmalıdır.
6. 3-4'e olabildiğince çok yaklaşır. Son itme gücü sınırında olmalıdır.
7. Kas molası kazanmak için değil, aynı zamanda egzersizden iyi bir etki elde etmek için yeterli kilo alın.
8. Bir barbell ile egzersiz yapmadan önce ısınmayı unutmayın. Soğuk kaslar tam güçte çalışamaz.
9. Arkanı kolla. Düz ve düz olmalıdır. Herhangi bir sapma, gerdirme ve geri alma sonuçlarıyla antrenmandaki uzun bir duraklama gibi hoş olmayan sonuçlarla doludur.
10. Profesyonel olmayı planlamıyor olsanız bilevücut geliştirmeci, egzersiz programınıza dahil. Kasların eşit şekilde çalışmasına yardımcı olur, vücudun genel rahatlamasını ve dayanıklılığını artırır, aynı zamanda omurganızı güçlendirir ve iyi bir duruş sağlar.
</ ol </ p>